Năng động tại nơi làm việc: Bài tập và mẹo công thái học cho công việc bàn làm việc

Bạn bị mắc kẹt trên ghế cả ngày? Nhiều người trong chúng ta biết nỗi đau của công việc bàn giấy và dành cả ngày ngồi trên chiếc ghế văn phòng không thoải mái, chỉ để về nhà với cơ thể đau nhức và cổ cứng. Nhưng năng động trong công việc không phải là một giấc mơ xa vời. Thực hiện một số bài tập đơn giản và các mẹo công thái học có thể cải thiện đáng kể trải nghiệm trong ngày làm việc của bạn đồng thời giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa sự khó chịu về thể chất.

Mục lục

• 1. Tiếp thêm sinh lực cho công việc bàn giấy của bạn—Luôn năng động trong công việc
• 2. Tập thể dục bên bàn làm việc: Kết hợp tập thể dục qua các khoảng thời gian
• 3. Đạt được tư thế tốt hơn: Lời khuyên công thái học cho nhân viên văn phòng
• 4. Dễ thở hơn: Tăng cường cơ bắp cốt lõi để giảm căng thẳng
• Hỏi đáp

1. Tiếp thêm sinh lực cho công việc bàn giấy của bạn—Luôn năng động trong công việc

Bạn đang cảm thấy uể oải và bế tắc trong công việc bàn giấy? Mỗi ngày có thể giống như một công việc nặng nhọc, đặc biệt nếu bạn không ngừng ngồi nhiều giờ. Để duy trì năng suất và năng lượng khi làm việc, bạn sẽ cần tìm cách duy trì hoạt động. Dưới đây là một số mẹo giúp khôi phục lại công việc bàn giấy của bạn và duy trì mức năng lượng của bạn:

Nghỉ giải lao thường xuyên. Nghỉ giải lao không chỉ có nghĩa là rời xa màn hình máy tính. Thay vào đó, hãy dành thời gian để giãn cơ và di chuyển. Nghỉ giải lao từ 5 đến 10 phút mỗi giờ để đi bộ, giãn cơ hoặc đứng và di chuyển xung quanh. Điều này mang lại sự thay đổi rất cần thiết về cảnh quan và nhắc nhở cơ thể bạn luôn hoạt động.

Làm công việc đứng. Bất cứ khi nào có thể, hãy đổi chiếc ghế truyền thống của bạn lấy một chiếc bàn đứng hoặc ghế đẩu. Điều này cho phép bạn đứng trong khi làm việc, điều này có thể cải thiện đáng kể tư thế và giảm thiểu thời gian ngồi. Hãy thử sử dụng tùy chọn bàn đứng vài giờ một lần để giữ cho cơ bắp của bạn được hoạt động suốt cả ngày.

Kết hợp các bài tập nhỏ. Có rất nhiều bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện khi làm việc—cho phép bạn duy trì hoạt động mà không cần phải rời khỏi văn phòng. Ví dụ bao gồm:

• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
• Tường ngồi trong cuộc gọi hội nghị
• Tập đứng trong khi chờ in tài liệu
• Đi dạo cùng đồng nghiệp trong giờ nghỉ trưa

Uống nhiều nước hơn. Giữ đủ nước rất quan trọng cho hoạt động thể chất. Điểm thưởng khi để một chai nước ở bàn làm việc và đổ đầy nước định kỳ trong khi làm việc. Điều này không chỉ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày mà còn giúp bạn đủ nước và năng động.

Những lời khuyên đơn giản này sẽ giúp tiếp thêm sinh lực cho công việc bàn giấy của bạn và giúp bạn có động lực suốt cả ngày. Luôn năng động và duy trì năng lượng để duy trì năng suất và hiệu quả trong không gian làm việc của bạn.

2. Tập thể dục bên bàn làm việc: Kết hợp tập thể dục qua các khoảng thời gian

Khi chúng ta thích nghi với thực tế làm việc tại nhà, có thể khó kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày. Để đảm bảo bạn vẫn duy trì hoạt động tích cực, hãy thử chia nhỏ ngày làm việc của bạn bằng những bài tập thể dục bên cạnh bàn làm việc.

Trong những khoảng thời gian này, thay vì kiểm tra email, hãy thử vận ​​động các nhóm cơ chính của bạn. Dưới đây là một số bài tập bên bàn làm việc bạn có thể thực hiện:

• Ghế diễu hành – Ngồi thẳng và vững vàng trên ghế. Đặt hai tay lên tay vịn, bắt đầu di chuyển chân trong khi giữ vai và phần thân trên cố định nhất có thể.
• Ôm bụng – Ngồi thẳng lên ghế. Giữ chặt cơ bụng dưới và giữ chúng càng lâu càng tốt. Lặp lại suốt cả ngày.
• Cuộn vai – Ngồi dậy với tư thế vững vàng. Xoay vai lên, ra sau và xuống 5-10 lần. Điều này sẽ giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.

Tập thể dục ngay trên bàn làm việc có thể chính là điều bạn cần để cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi trong ngày làm việc. Chỉ cần 5-10 phút thực hiện các bài tập ngắt quãng đơn giản có thể bắt đầu ngày mới của bạn một cách mạnh mẽ và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong suốt thời gian đó.

3. Đạt được tư thế tốt hơn: Lời khuyên công thái học cho nhân viên văn phòng

Khi nói đến việc cải thiện tư thế, việc điều chỉnh cách bạn làm việc với tư cách là một nhân viên văn phòng là rất quan trọng. Dù bạn đang ngồi hay đứng, điều cần thiết là luôn giữ cho cột sống và đầu ở tư thế thẳng và thoải mái. Dưới đây là những lời khuyên công thái học để giúp bạn đạt được tư thế tốt hơn khi làm việc.

Ngồi vững vàng: Khi bạn đang ngồi, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn và thoải mái trên sàn. Ngoài ra, lưng ghế của bạn phải được điều chỉnh ít nhất ở cùng độ cao với bàn để giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ để cột sống của bạn có điểm tựa phía sau. Một chiếc ghế làm việc rất được khuyến khích.

Vị trí khôn ngoan: Khi nói đến chân, hông và cột sống, mỗi bộ phận phải có sự hỗ trợ như nhau từ ghế và lưng ghế. Hơi uốn cong hông là được để tạo áp lực lên lưng dưới. Ngoài ra, hãy sử dụng tay vịn hoặc đệm trên ghế để hỗ trợ khuỷu tay.

Nghỉ giải lao thường xuyên: Ngồi ở một tư thế trong thời gian dài có thể làm tăng độ cứng, mệt mỏi và giảm tuần hoàn. Để ngăn chặn điều này, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi thường xuyên và di chuyển xung quanh. Cứ sau 30 phút, bạn nên cố gắng đứng dậy hoặc thay đổi tư thế:

• Kéo căng hoặc xoay cổ tay, vai và cổ của bạn.
• Hãy đứng dậy và thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ trong 5 phút.
• Thực hiện các bài tập đơn giản để thả lỏng các cơ và thư giãn chúng.

Làm theo những lời khuyên công thái học này có thể giúp giảm bớt căng thẳng và áp lực lên cột sống của bạn, để bạn có thể kiểm soát tư thế của mình và làm việc hiệu quả.

4. Dễ thở hơn: Tăng cường cơ bắp cốt lõi để giảm căng thẳng

1. Lợi ích của việc tăng cường cơ bắp cốt lõi

Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn là vô cùng có lợi. Khi cơ cốt lõi của bạn được tăng cường, nó sẽ mang lại tư thế tốt hơn, tăng độ ổn định và tăng sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn có thể giúp giảm đau lưng dưới cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Điều này làm cho việc tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn trở thành một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập thể dục nào.

2. Bài tập cốt lõi là gì?

Các bài tập cốt lõi là các bài tập nhắm vào các cơ ở bụng, lưng và xương chậu của bạn, cũng như tạo ra sự ổn định cho vùng bụng. Có nhiều bài tập liên quan đến các cơ cốt lõi, bao gồm plank, gập bụng và nâng chân. Những bài tập này được thiết kế để tăng cường sự ổn định của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và xương chậu.

3. Làm thế nào để tăng cường cốt lõi có thể làm giảm căng thẳng?

Khi chúng ta căng thẳng, hơi thở của chúng ta có thể trở nên nông hơn và cơ thể chúng ta căng thẳng. Tăng cường cơ bắp cốt lõi giúp chúng ta thư giãn cơ thể và nhận thức rõ hơn về hơi thở của mình. Hơi thở sâu này giúp chúng ta sống trong thời điểm hiện tại và giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, việc có cơ lõi khỏe sẽ ngăn ngừa đau lưng và tăng sự tự tin vào khả năng thể chất của chúng ta, dẫn đến giảm căng thẳng.

4. Lời khuyên để tăng cường cốt lõi của bạn

– Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái với bài tập trước khi thử nó.
– Đừng làm quá nhiều việc quá sớm; bắt đầu chậm và xây dựng dần dần.
– Nếu thấy đau khi tập, hãy dừng lại ngay.
– Nghỉ giải lao thường xuyên để hạn chế tối đa tình trạng mỏi cơ.
– Giãn cơ sau mỗi lần tập để cơ không bị cứng.
– Đảm bảo uống nhiều nước để giữ nước tốt.

Hỏi đáp

Hỏi: Một số bước quan trọng nhất để làm cho không gian làm việc của tôi trở nên tiện dụng là gì?
Đáp: Để làm cho không gian làm việc của bạn trở nên thuận tiện, hãy ngồi thẳng với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai chân không bắt chéo. Đảm bảo ghế của bạn được điều chỉnh hợp lý sao cho khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ khi gõ. Nếu có thể, hãy sử dụng bàn đứng để xen kẽ giữa đứng và ngồi trong suốt cả ngày. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ màn hình ngang tầm mắt để giảm căng thẳng cho cổ. Cuối cùng, hãy nghỉ ngơi thường xuyên và di chuyển trong suốt ngày làm việc để cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng.

Hỏi: Cách tốt nhất để tập thể dục khi làm việc là gì?
Đáp: Để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập thể dục tại nơi làm việc, bạn có thể kết hợp các động tác nhỏ như xoay vai, gập mắt cá chân hoặc gập người sang một bên trong ngày của mình. Bạn cũng có thể đặt lời nhắc theo lịch để thỉnh thoảng nghỉ ngơi và đi dạo. Nếu được phép mang thiết bị tập thể dục đến văn phòng, bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản như cử tạ nhẹ hoặc ngồi trên tường trong giờ giải lao. Ngoài các bài tập này, bạn cũng có thể sử dụng các bài tập giãn cơ để cải thiện tư thế và giải phóng căng thẳng tích tụ do ngồi lâu.

Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen làm việc hàng ngày của mình, bạn có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về năng lượng tổng thể và mức độ thoải mái của mình. Vì vậy, đừng ngại vươn vai, đứng lên và cho cơ thể nghỉ ngơi. Với những mẹo và công cụ phù hợp, bạn có thể biến công việc bàn giấy của mình thành một công việc văn phòng năng động!