Ativo no trabalho: exercícios e dicas ergonômicas para trabalhos de escritório

Você fica preso na cadeira o dia todo? Muitos de nós conhecemos as dificuldades de ter um trabalho administrativo e passar os dias sentados em uma cadeira de escritório desconfortável, apenas para voltar para casa com o corpo dolorido e o pescoço rígido. Mas ser ativo no trabalho não precisa ser um sonho distante. A implementação de alguns exercícios simples e dicas ergonômicas pode melhorar muito a experiência do seu dia de trabalho, ao mesmo tempo que ajuda a aliviar a tensão e a prevenir desconforto físico.

Índice

• 1. Revigore seu trabalho administrativo – mantenha-se ativo no trabalho
• 2. Fitness na mesa: incorporando exercícios por meio de intervalos
• 3. Alcançando uma melhor postura: dicas ergonômicas para funcionários de escritório
• 4. Respirar com mais facilidade: fortalecer os músculos centrais para aliviar o estresse
• Perguntas e respostas

1. Revigore seu trabalho administrativo – mantenha-se ativo no trabalho

Você está se sentindo lento e preso em seu trabalho administrativo? Cada dia pode parecer um trabalho árduo, especialmente se você não interromper as longas horas sentado. Para se manter produtivo e com energia durante o trabalho, você precisará encontrar maneiras de permanecer ativo. Aqui estão algumas dicas para ajudar a revigorar seu trabalho administrativo e manter seus níveis de energia elevados:

Faça pausas frequentes. As pausas não significam apenas afastar-se do monitor do computador. Em vez disso, reserve um tempo para se alongar e se mover. Faça uma pausa de cinco a dez minutos a cada hora para caminhar, alongar-se ou ficar em pé e se movimentar. Isso proporciona uma mudança de cenário muito necessária e lembra fisicamente seu corpo de permanecer ativo.

Faça trabalho em pé. Sempre que puder, troque sua cadeira tradicional por uma mesa ou banquinho. Isso permite que você fique em pé enquanto trabalha, o que pode melhorar significativamente a postura e minimizar a quantidade de tempo sentado. Tente usar a opção de mesa em pé a cada poucas horas para manter os músculos ativados ao longo do dia.

Incorpore pequenos treinos. Existem muitos exercícios simples, mas eficazes, que você pode fazer durante o trabalho, permitindo que você permaneça ativo sem precisar sair do escritório. Os exemplos incluem:

• Suba as escadas em vez do elevador
• Faça uma parede durante uma teleconferência
• Faça exercícios em pé enquanto espera a impressão dos documentos
• Dê um passeio com os colegas durante a hora do almoço

Beba mais água. Manter-se hidratado é importante para a atividade física. Pontos de bônus por manter uma garrafa de água em sua mesa e reabastecê-la periodicamente durante o trabalho. Isso não só irá mantê-lo energizado ao longo do dia, mas também ajudará a mantê-lo hidratado e ativo.

Essas dicas simples ajudarão a revigorar seu trabalho administrativo e a mantê-lo motivado ao longo do dia. Mantenha-se ativo e com energia para permanecer produtivo e eficiente em seu espaço de trabalho.

2. Fitness na mesa: incorporando exercícios por meio de intervalos

À medida que nos adaptamos à realidade de trabalhar em casa, pode ser difícil incorporar exercícios nas nossas rotinas diárias. Para ter certeza de que você ainda está ativo, tente dividir seu dia de trabalho com intervalos de exercícios físicos na mesa.

Durante esses intervalos, em vez de verificar e-mails, tente envolver os principais grupos musculares. Aqui estão alguns exercícios de mesa que você pode fazer:

• Cadeira marchando – Sente-se ereto e forte em sua cadeira. Com as mãos apoiadas nos apoios de braços, comece a marchar com as pernas, mantendo os ombros e a parte superior do corpo o mais imóveis possível.
• Retenções abdominais – Sente-se ereto na cadeira. Mantenha os músculos da parte inferior do estômago contraídos e segure-os o máximo que puder. Repita ao longo do dia.
• Rolinhos de Ombro – Sente-se em uma postura forte. Role os ombros para cima, para trás e para baixo de 5 a 10 vezes. Isso deve ajudar a liberar a tensão no pescoço e nos ombros.

O condicionamento físico na mesa pode ser exatamente o que você precisa para dar uma pausa ao corpo e à mente durante o dia de trabalho. Apenas 5 a 10 minutos de exercícios intervalados simples podem começar bem o seu dia e deixá-lo com energia durante todo o dia.

3. Alcançando uma melhor postura: dicas ergonômicas para funcionários de escritório

Quando se trata de melhorar a postura, é importante fazer ajustes na forma como você trabalha como funcionário de escritório. Esteja você sentado ou em pé, é essencial manter a coluna e a cabeça sempre relaxadas e eretas. Aqui estão algumas dicas ergonômicas para ajudá-lo a obter uma postura melhor durante o trabalho.

Sente-se com firmeza: Ao sentar-se, certifique-se de que seus pés estejam firme e confortavelmente plantados no chão. Além disso, o encosto da cadeira deve ser ajustado pelo menos na mesma altura da mesa para manter os braços em um ângulo de 90 graus, para que a coluna tenha um apoio atrás dela. Uma cadeira ergonômica é altamente recomendada.

Posição sábia: Quando se trata de pernas, quadris e coluna, cada um deve ter apoio igual no assento e no encosto da cadeira. Uma ligeira flexão nos quadris pode fornecer pressão na parte inferior das costas. Além disso, use apoios de braços ou almofadas na cadeira para fornecer apoio aos cotovelos.

Pausas Frequentes: Ficar sentado na mesma posição por um longo período de tempo pode aumentar a rigidez e a fadiga e reduzir a circulação. Para evitar isso, é importante fazer pausas frequentes e movimentar-se. A cada 30 minutos, você deve tentar se levantar ou mudar de posição:

• Alongue ou gire os pulsos, ombros e pescoço.
• Levante-se e faça alguma atividade leve, como caminhar por 5 minutos.
• Faça exercícios simples para soltar os músculos e relaxá-los.

Seguir essas dicas ergonômicas pode ajudar a aliviar o estresse e a pressão na coluna, para que você possa manter sua postura sob controle e trabalhar com eficiência.

4. Respirar com mais facilidade: fortalecer os músculos centrais para aliviar o estresse

1. Os benefícios do fortalecimento dos músculos centrais

Fortalecer os músculos centrais é incrivelmente benéfico. Quando os músculos centrais são fortalecidos, isso resulta em melhor postura, maior estabilidade e maior força geral. Além disso, fortalecer os músculos centrais pode ajudar a reduzir a dor lombar, bem como reduzir o risco de lesões. Isso torna o fortalecimento do seu núcleo uma parte importante de qualquer rotina de exercícios.

2. O que são exercícios básicos?

Os exercícios básicos são exercícios que visam os músculos do abdômen, das costas e da pélvis, além de criar estabilidade abdominal. Existem muitos exercícios que envolvem os músculos centrais, incluindo pranchas, abdominais e levantamento de pernas. Esses exercícios foram elaborados para aumentar sua estabilidade e, ao mesmo tempo, fortalecer o abdômen, as costas e a pélvis.

3. Como o fortalecimento do núcleo pode aliviar o estresse?

Quando estamos estressados, nossa respiração pode ficar superficial e nossos corpos ficam tensos. Fortalecer os músculos centrais nos ajuda a relaxar o corpo e a ter mais consciência da respiração. Essa respiração profunda nos ajuda a permanecer no momento presente e a reduzir os níveis de estresse. Além disso, ter músculos centrais fortes evita dores nas costas e aumenta a confiança nas nossas capacidades físicas, levando à redução do stress.

4. Dicas para fortalecer seu núcleo

– Certifique-se de estar confortável com o exercício antes de tentar.
– Não faça muito cedo; comece devagar e aumente gradualmente.
– Se sentir dor durante o exercício, pare imediatamente.
– Faça pausas regulares para manter a fadiga muscular ao mínimo.
– Alongue-se após cada exercício para evitar que os músculos fiquem rígidos.
– Certifique-se de beber bastante água para se manter bem hidratado.

Perguntas e respostas

P: Quais são algumas das etapas mais importantes para tornar meu espaço de trabalho ergonômico?
R: Para tornar seu espaço de trabalho ergonômico, sente-se ereto, com os pés apoiados no chão e as pernas descruzadas. Certifique-se de que sua cadeira esteja devidamente ajustada para que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus ao digitar. Se possível, use uma mesa vertical para alternar entre ficar em pé e sentado ao longo do dia. Além disso, tente manter o monitor na altura dos olhos para reduzir a tensão no pescoço. Por fim, faça pausas regulares e movimente-se durante o dia de trabalho para dar ao seu corpo a chance de descansar e recarregar as energias.

P: Qual é a melhor forma de se exercitar no trabalho?
R: Para aproveitar ao máximo os exercícios durante o trabalho, você pode incorporar pequenos movimentos como movimentos de ombros, bombas de tornozelo ou flexões laterais em seu dia. Você também pode definir lembretes programados para fazer uma pausa e caminhar de vez em quando. Se você tiver permissão para levar equipamentos de ginástica para o escritório, poderá fazer exercícios simples, como levantamento de peso leve ou sentar na parede durante os intervalos. Além desses exercícios, você também pode usar exercícios de alongamento para ajudar na sua postura e para liberar o acúmulo de tensão causado por ficar sentado por muito tempo.

Ao implementar pequenas mudanças na sua rotina diária de escritório, você pode fazer uma diferença significativa no seu nível geral de energia e conforto. Portanto, não tenha medo de se alongar, ficar de pé e dar um descanso ao corpo. Com as dicas e ferramentas certas, você pode transformar seu trabalho de escritório em um trabalho de escritório ativo!