فعال در محل کار: تمرینات و نکات ارگونومیک برای مشاغل میز

آیا تمام روز روی صندلی خود گیر کرده اید؟ بسیاری از ما دردسرهای داشتن یک کار میز و گذراندن روزهای خود را در یک صندلی اداری ناراحت کننده می دانیم، اما با بدنی دردناک و گردن سفت به خانه می رویم. اما فعال بودن در محل کار نباید یک رویای دور باشد. اجرای چند تمرین ساده و نکات ارگونومیک می تواند تجربه روز کاری شما را بسیار بهبود بخشد و در عین حال به کاهش تنش و جلوگیری از ناراحتی فیزیکی کمک کند.

فهرست مطالب

• 1. شغل میز خود را تقویت کنید – در محل کار فعال بمانید
• 2. تناسب اندام در کنار میز: ترکیب ورزش در فواصل زمانی
• 3. دستیابی به وضعیت بهتر بدن: نکات ارگونومیک برای کارکنان اداری
• 4. تنفس آسانتر: تقویت عضلات مرکزی برای از بین بردن استرس
• پرسش و پاسخ

1. شغل میز خود را تقویت کنید – در محل کار فعال بمانید

آیا احساس تنبلی می کنید و در کار میز خود گیر کرده اید؟ هر روز ممکن است به نظر بی‌وقفه به نظر برسد، به خصوص اگر ساعت‌های طولانی نشستن را از بین نبرید. برای اینکه در حین کار پرانرژی و مولد بمانید، باید راه هایی برای فعال ماندن پیدا کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به تقویت مجدد کار میز و حفظ سطح انرژی خود آورده شده است:

استراحت های مکرر داشته باشید. وقفه فقط به معنای دور شدن از مانیتور کامپیوتر نیست. در عوض، زمانی را به کشش و حرکت اختصاص دهید. هر ساعت پنج تا ده دقیقه استراحت کنید تا راه بروید، حرکات کششی انجام دهید یا بایستید و حرکت کنید. این یک تغییر بسیار ضروری در مناظر ایجاد می کند و از نظر فیزیکی به بدن شما یادآوری می کند که فعال بماند.

کار ایستاده انجام دهید. هر زمان که می توانید، صندلی سنتی خود را با میز یا چهارپایه ایستاده عوض کنید. این به شما امکان می دهد در حین کار بایستید، که می تواند وضعیت بدن را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و میزان نشستن انجام شده را به حداقل برساند. سعی کنید هر چند ساعت یک بار از گزینه میز ایستاده استفاده کنید تا عضلات خود را در طول روز فعال نگه دارید.

تمرینات کوچک را به کار ببرید. تمرین‌های ساده و در عین حال مؤثر زیادی وجود دارد که می‌توانید در حین کار انجام دهید – به شما این امکان را می‌دهد که حتی بدون نیاز به ترک دفتر فعال بمانید. مثالها عبارتند از:

• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
• در طول یک کنفرانس تلفنی دیوار نشستن را انجام دهید
• در حالی که منتظر چاپ اسناد هستید، تمرینات ایستاده را انجام دهید
• در زمان استراحت ناهار با همکاران خود به پیاده روی بروید

آب بیشتری بنوشید. هیدراته ماندن برای فعالیت بدنی مهم است. برای نگه داشتن یک بطری آب پشت میز و پر کردن آن به صورت دوره ای در حین کار، امتیاز پاداش. این نه تنها شما را در طول روز پرانرژی نگه می دارد، بلکه به شما کمک می کند هیدراته و فعال بمانید.

این نکات ساده به تقویت مجدد کار میز شما کمک می کند و در طول روز انگیزه شما را حفظ می کند. فعال بمانید و پرانرژی بمانید تا در فضای کاری خود سازنده و کارآمد بمانید.

2. تناسب اندام در کنار میز: ترکیب ورزش در فواصل زمانی

از آنجایی که ما با واقعیت کار از خانه سازگار می شویم، گنجاندن ورزش در برنامه های روزانه مان می تواند سخت باشد. برای اطمینان از اینکه همچنان فعال هستید، سعی کنید روز کاری خود را با فواصل تناسب اندام کنار میز تقسیم کنید.

در این فواصل، به جای بررسی ایمیل ها، سعی کنید گروه های عضلانی اصلی خود را درگیر کنید. در اینجا چند تمرین روی میز وجود دارد که می توانید انجام دهید:

• راهپیمایی صندلی – صاف و محکم روی صندلی خود بنشینید. در حالی که دست‌هایتان را روی تکیه‌گاه‌ها قرار داده‌اید، در حالی که تا حد امکان شانه‌ها و بالاتنه‌تان را ثابت نگه دارید، پاهایتان را به حرکت درآورید.
• شکم نگه می دارد – صاف روی صندلی خود بنشینید. ماهیچه های پایین شکم خود را سفت نگه دارید و تا جایی که می توانید آن ها را نگه دارید. در طول روز تکرار کنید.
• رول شانه – در حالت محکم بنشینید. شانه های خود را 5-10 بار به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید. این باید به کاهش تنش در گردن و شانه های شما کمک کند.

تناسب اندام کنار میز می تواند تنها چیزی باشد که به آن نیاز دارید تا به بدن و ذهن خود در طول روز کاری خود استراحت دهید. فقط 5 تا 10 دقیقه تمرینات اینتروال ساده می تواند روز شما را قوی شروع کند و در طول آن احساس انرژی داشته باشید.

3. دستیابی به وضعیت بهتر بدن: نکات ارگونومیک برای کارکنان اداری

وقتی نوبت به بهبود وضعیت بدنی می رسد، ایجاد تنظیماتی در نحوه کار شما به عنوان یک کارمند اداری مهم است. چه نشسته و چه ایستاده، ضروری است که ستون فقرات و سر خود را همیشه در وضعیتی آرام و راست نگه دارید. در اینجا نکات ارگونومیکی وجود دارد که به شما کمک می کند در حین کار وضعیت بهتری داشته باشید.

محکم بنشین: همانطور که نشسته اید، مطمئن شوید که پای شما محکم و راحت روی زمین قرار دارد. همچنین، پشتی صندلی شما باید حداقل در همان ارتفاع میز تنظیم شود تا بازوهای شما در زاویه 90 درجه قرار گیرند تا ستون فقرات پشت آن تکیه گاه داشته باشد. یک صندلی ارگونومیک به شدت توصیه می شود.

موقعیت عاقلانه: در مورد پاها، باسن و ستون فقرات، هر کدام باید از صندلی و پشتی صندلی تکیه گاه یکسانی داشته باشند. خم شدن جزئی روی باسن برای ایجاد فشار روی کمر مشکلی ندارد. همچنین از تکیه گاه یا بالشتک روی صندلی خود برای حمایت از آرنج استفاده کنید.

استراحت های مکرر: نشستن در یک حالت برای مدت طولانی می تواند سفتی و خستگی را افزایش دهد و گردش خون را کاهش دهد. برای جلوگیری از این امر، استراحت مکرر و حرکت در اطراف مهم است. هر 30 دقیقه، باید سعی کنید از جای خود بلند شوید یا وضعیت خود را تغییر دهید:

• مچ، شانه و گردن خود را دراز کنید یا بچرخانید.
• بایستید و فعالیت های سبکی مانند پیاده روی به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
• تمرینات ساده ای برای شل شدن عضلات و شل شدن آنها انجام دهید.

پیروی از این نکات ارگونومیک می تواند به کاهش استرس و فشار روی ستون فقرات شما کمک کند، به طوری که بتوانید وضعیت خود را کنترل کنید و به طور موثر کار کنید.

4. تنفس آسانتر: تقویت عضلات مرکزی برای از بین بردن استرس

1. فواید تقویت عضلات مرکزی

تقویت عضلات مرکزی بدن شما فوق العاده مفید است. هنگامی که عضلات مرکزی شما تقویت می شوند، وضعیت بهتر، افزایش ثبات و به طور کلی افزایش قدرت را به همراه دارد. علاوه بر این، تقویت عضلات مرکزی می تواند به کاهش کمردرد و همچنین کاهش خطر آسیب کمک کند. این باعث می‌شود که تقویت هسته‌ی بدن شما به بخش مهمی از هر روال تناسب اندام تبدیل شود.

2. تمرینات اصلی چیست؟

تمرینات اصلی تمریناتی هستند که عضلات شکم، پشت و لگن شما را هدف قرار می دهند و همچنین باعث ایجاد ثبات در شکم می شوند. تمرینات زیادی وجود دارد که عضلات مرکزی را درگیر می کند، از جمله پلانک، کرانچ و لیفت پا. این تمرینات برای افزایش ثبات و همچنین تقویت عضلات شکم، کمر و لگن طراحی شده اند.

3. چگونه تقویت هسته می تواند استرس را از بین ببرد؟

زمانی که استرس داریم، تنفس ما کم عمق می شود و بدن ما متشنج می شود. تقویت عضلات مرکزی بدن به ما کمک می کند تا بدن خود را آرام کنیم و از نفس خود بیشتر آگاه شویم. این تنفس عمیق به ما کمک می کند تا در لحظه حال بمانیم و سطح استرس را کاهش دهیم. علاوه بر این، داشتن عضلات مرکزی قوی از کمردرد جلوگیری می کند و اعتماد به نفس ما را نسبت به توانایی های بدنی افزایش می دهد و منجر به کاهش استرس می شود.

4. نکاتی برای تقویت هسته خود

– قبل از انجام تمرین مطمئن شوید که با آن راحت هستید.
– خیلی زود کارها را انجام ندهید؛ آهسته شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
– اگر در حین انجام تمرین درد داشتید، فوراً آن را متوقف کنید.
– به طور منظم استراحت کنید تا خستگی عضلانی خود را به حداقل برسانید.
– بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان سفت نشوند.
– حتماً آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.

پرسش و پاسخ

س: برخی از مهمترین مراحل برای ارگونومیک کردن فضای کاری من چیست؟
پاسخ: برای ارگونومیک کردن فضای کاری خود، صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و پاهایتان را روی هم نگذارید. اطمینان حاصل کنید که صندلی شما به درستی تنظیم شده است به طوری که هنگام تایپ آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد. در صورت امکان، از یک میز ایستاده استفاده کنید تا به طور متناوب بین ایستادن و نشستن در طول روز استفاده کنید. علاوه بر این، سعی کنید مانیتور خود را در سطح چشم نگه دارید تا فشار روی گردن شما کاهش یابد. در نهایت، به طور منظم استراحت کنید و در طول روز کاری حرکت کنید تا به بدن خود فرصت استراحت و شارژ مجدد بدهید.

س: بهترین راه برای ورزش در حین کار چیست؟
پاسخ: برای استفاده حداکثری از ورزش در حین کار، می‌توانید حرکات کوچکی مانند چرخاندن شانه، پمپ‌های مچ پا یا خمیدگی‌های جانبی را در روز خود بگنجانید. همچنین می‌توانید یادآوری‌های برنامه‌ریزی‌شده را برای استراحت و پیاده‌روی هرازگاهی تنظیم کنید. اگر اجازه دارید وسایل بدنسازی را به دفتر بیاورید، می توانید تمرینات ساده ای مانند وزنه برداری سبک یا نشستن روی دیوار را در زمان استراحت انجام دهید. در کنار این تمرینات، می‌توانید از تمرینات کششی نیز برای کمک به وضعیت بدنی خود و کاهش تنش ناشی از نشستن طولانی مدت استفاده کنید.

با اعمال تغییرات کوچک در روال اداری روزانه خود، می توانید تفاوت قابل توجهی در سطح انرژی و راحتی خود ایجاد کنید. بنابراین از کشش، ایستادن و استراحت دادن به بدن خود نترسید. با راهنمایی ها و ابزارهای مناسب، می توانید کار میز خود را به یک شغل اداری فعال تبدیل کنید!